Марокканське овочеве рагу

Name: Марокканське овочеве рагу
Prep time: 30 min
Cook time: 35 min
Total time: 65 min
Yield: 4
Ingredients: 1 ст. л. рапсова олія холодного віджиму; 1 середня цибулина; 2 тонкі пореї; 2 великі зубчики часнику; 2 ч. л. мелений коріандр; 2 ч. л. мелений кмин; ½ ч. л. сушені шматочки чилі; ¼ ч. л. мелена кориця; 1 банка 400 г консервовані нарізані томати; 1 червоний перець; 1 жовтий перець; 1 банка 400 г нут; 100 г суха червона сочевиця; 375 г батат; 1 великий апельсин плюс шкірка; 50 г суміш горіхів; ½ маленький пучок коріандру; натуральний біойогурт повножирний

Ця зігріваюча страва в одній каструлі наповнена поживними інгредієнтами, такими як клітковинний нут і багаті на залізо сочевиця

Підготовка

30 хв

Приготування

35 хв

Усього

65 хв

Кількість порцій

Інгредієнти

1 ст. л.

Рапсова олія холодного віджиму

Середня цибулина

очищена і тонко нарізана

Тонкі пореї

обрізані та нарізані товстими кільцями

Великі зубчики часнику

очищені і тонко нарізані

2 ч. л.

Мелений коріандр

2 ч. л.

Мелений кмин

½ ч. л.

Сушені шматочки чилі

¼ ч. л.

Мелена кориця

1 банка 400 г

Консервовані нарізані томати

Червоний перець

очищений від насіння і нарізаний шматками

Жовтий перець

очищений від насіння і нарізаний шматками

1 банка 400 г

Нут

злитий і промитий

100 г

Суха червона сочевиця

375 г

Батат

очищений і нарізаний шматками

Великий апельсин плюс шкірка

сік; товсто нарізаний овочечисткою

50 г

Суміш горіхів

наприклад, бразильські, лісові, пекан і волоські, підсмажені та грубо нарізані

Маленький пучок коріандру

грубо нарізаний, для подачі

Натуральний біойогурт повножирний

для подачі (за бажанням)

Спосіб приготування

Розігрійте олію в великій жаростійкій каструлі або сотейнику і повільно обсмажуйте цибулю та порей 10-15 хвилин до м'якості, іноді помішуючи. Додайте часник і готуйте ще 2 хвилини.

Додайте мелений коріандр, кмин, чилі та корицю. Готуйте 2 хвилини, час від часу помішуючи. Приправте великою кількістю меленого чорного перцю. Додайте нарізані томати, перці, нут, сочевицю, батат, апельсинову шкірку й сік, половину горіхів і 400 мл води, доведіть до легкого кипіння. Готуйте 15 хвилин, додаючи трохи води, якщо рагу здається сухим, і час від часу помішуйте, доки батат не стане м’яким, але не розвалиться.

Зніміть каструлю з вогню і розлийте рагу по тарілках. Посипте коріандром і залишками горіхів, а за бажанням додайте йогурт.

Харчова цінність

ккал482 ккал

Білки18 г

Жири14 г

Вуглеводи63 г

Мікронутрієнти

Клітковина15 г

Цукри26 г

Насичені жири2 г

Сіль0.6 г

Категорії

повільне приготуванняовочеві запіканкибюджетні