Марокканское овощное рагу

Name: Марокканское овощное рагу
Prep time: 30 min
Cook time: 35 min
Total time: 65 min
Yield: 4
Ingredients: 1 ст. л. холодного отжима рапсовое масло; 1 средний лук; 2 тонкий лук-порей; 2 крупные зубчики чеснока; 2 ч. л. молотый кориандр; 2 ч. л. молотый кумин; ½ ч. л. сухие хлопья чили; ¼ ч. л. молотая корица; 1 банка 400 г нарезанные помидоры; 1 красный перец; 1 жёлтый перец; 1 банка 400 г нут; 100 г сухая красная чечевица; 375 г сладкий картофель; 1 крупный апельсин плюс цедра; 50 г ассорти орехов; ½ небольшая упаковка кориандра; натуральный био-йогурт полного жирности

Это согревающее блюдо в одном горшке наполнено питательными ингредиентами, такими как клетчатка из нута и богатая железом чечевица

Подготовка

30 мин

Приготовление

35 мин

Всего

65 мин

Количество порций

Ингредиенты

1 ст. л.

Холодного отжима рапсовое масло

Средний лук

очищенный и тонко нарезанный

Тонкий лук-порей

обрезанный и нарезанный толстыми ломтиками

Крупные зубчики чеснока

очищенные и тонко нарезанные

2 ч. л.

Молотый кориандр

2 ч. л.

Молотый кумин

½ ч. л.

Сухие хлопья чили

¼ ч. л.

Молотая корица

1 банка 400 г

Нарезанные помидоры

Красный перец

без семян, нарезанный на куски

Жёлтый перец

без семян, нарезанный на куски

1 банка 400 г

Нут

слитый и промытый

100 г

Сухая красная чечевица

375 г

Сладкий картофель

очищенный и нарезанный на куски

Крупный апельсин плюс цедра

сок; толстые ломтики, снятые овощечисткой

50 г

Ассорти орехов

например, бразильский орех, лесной орех, пекан и грецкие орехи, поджаренные и грубо нарезанные

Небольшая упаковка кориандра

грубо нарезанный, для подачи

Натуральный био-йогурт полного жирности

для подачи (по желанию)

Способ приготовления

Нагрейте масло в большом жаропрочном сотейнике или кастрюле и аккуратно обжаривайте лук и лук-порей 10-15 минут до мягкости, время от времени помешивая. Добавьте чеснок и готовьте ещё 2 минуты.

Добавьте молотый кориандр, кумин, чили и корицу. Готовьте 2 минуты, иногда помешивая. Приправьте большим количеством молотого черного перца. Добавьте нарезанные помидоры, перцы, нут, чечевицу, сладкий картофель, цедру и сок апельсина, половину орехов и 400 мл воды, доведите до кипения на медленном огне. Готовьте 15 минут, при необходимости добавляя немного воды, если рагу кажется слишком сухим, время от времени помешивая до мягкости картофеля, но не до распада.

Снимите кастрюлю с огня, разлейте рагу по тарелкам. Посыпьте кориандром и оставшимися орехами, при желании добавьте йогурт.

Пищевая ценность

ккал482 ккал

Белки18 г

Жиры14 г

Углеводы63 г

Микронутриенты

Клетчатка15 г

Сахара26 г

Насыщенные жиры2 г

Соль0.6 г

Категории

медленное приготовлениеовощные запеканкибюджет