Запеканка с морепродуктами и сыром

Name: Запеканка с морепродуктами и сыром
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Ingredients: 300 г средние картофелины (примерно 3); 2 ст. л. молоко; 40 г выдержанный чеддер; 1 ч. л. рапсовое масло; 1 лук (160г); 1 красный перец; 2 ч. л. бальзамический уксус; 1 ч. л. овощной бульонный порошок; 1 банка 400 г нарезанные помидоры; ½ упаковки 30 г базилик; 1 чесночная долька; 1 упаковка 280 г филе трески без кожи; 100 г замороженные маленькие вареные атлантические креветки; 160 г соцветия брокколи

Сытная и при этом достаточно сбалансированная запеканка с морепродуктами. Этот богатый белком ужин хорошо подходит после тренировки и даёт 4 порции фруктов и овощей в день, а также витамин C и железо.

Подготовка

15 мин

Приготовление

25 мин

Всего

40 мин

Количество порций

Ингредиенты

300 г

Средние картофелины (примерно 3)

тонко нарезанные

2 ст. л.

Молоко

40 г

Выдержанный чеддер

тонко натертый

1 ч. л.

Рапсовое масло

Лук (160г)

тонко нарезанный

Красный перец

очищенный от семян и мелко нарезанный (270г)

2 ч. л.

Бальзамический уксус

1 ч. л.

Овощной бульонный порошок

1 банка 400 г

Нарезанные помидоры

½ упаковки 30 г

Базилик

листья собраны и мелко нарезаны

Чесночная долька

тонко натертая

1 упаковка 280 г

Филе трески без кожи

100 г

Замороженные маленькие вареные атлантические креветки

размороженные

160 г

Соцветия брокколи

Способ приготовления

Отварите ломтики картофеля в течение 10 минут, затем слейте воду, переложите в чашу и аккуратно перемешайте с молоком и половиной сыра. Не беспокойтесь, если картофель немного развалится.

Тем временем разогрейте масло в большой сковороде и обжаривайте лук до мягкости. Добавьте перец и готовьте ещё 5 минут. Влейте бальзамический уксус и добавьте бульонный порошок, затем вмешайте помидоры, базилик и чеснок. Выложите сверху филе трески, накройте крышкой и готовьте 6-8 минут, пока треска не начнет легко расслаиваться при проверке. Разогрейте гриль на максимум.

Снимите с огня, добавьте креветки и выложите смесь в неглубокую форму для запекания, разламывая треску на крупные куски. Покройте картофелем и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте под грилем до золотистой корочки. Пока запеканка под грилем, приготовьте брокколи на пару или отварите, чтобы подавать вместе с блюдом.

Пищевая ценность

ккал511 ккал

Белки49 г

Жиры12 г

Углеводы46 г

Микронутриенты

Клетчатка12 г

Сахара21 г

Насыщенные жиры5 г

Соль1.1 г

Категории

богатый белкомобеды с высоким содержанием белказдоровье