Боулы с булгуром и киноа для обеда

Name: Боулы с булгуром и киноа для обеда
Prep time: 5 min
Cook time: 15 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 1 большая луковица; 150 г смесь булгура и киноа (готовая к употреблению); 2 веточки тимьян; 2 ч. л. овощной бульонный порошок; 1 авокадо; 2 помидоры; 4 ст. л. нарезанный базилик; 6 оливки Каламата; 2 ч. л. оливковое масло первого отжима; 2 ч. л. яблочный уксус; 2 большие горсти рукколы; 1 банка 210 г нут; 160 г вареная свекла; 2 помидоры; 2 ст. л. мята, нарезанная; 1 ч. л. кумин (зира); несколько щепоток молотой корицы; 2 ч. л. оливковое масло первого отжима; 2 ч. л. яблочный уксус; 1 апельсин; 2 ст. л. поджаренные кедровые орешки

Эти зерновые боулы для приготовления впрок делаются на одной основе, но с двумя разными вкусными начинками. Выбирайте вариант с авокадо, оливками и рукколой или с нутом, свёклой и апельсином

Подготовка

5 мин

Приготовление

15 мин

Всего

20 мин

Количество порций

Ингредиенты

Большая луковица

очень мелко нарезанная

150 г

Смесь булгура и киноа (готовая к употреблению)

2 веточки

Тимьян

2 ч. л.

Овощной бульонный порошок

Авокадо

половинки, без косточки, нарезанные

Помидоры

нарезанные дольками

4 ст. л.

Нарезанный базилик

Оливки Каламата

разрезанные пополам

2 ч. л.

Оливковое масло первого отжима

2 ч. л.

Яблочный уксус

Большие горсти рукколы

1 банка 210 г

Нут

без жидкости

160 г

Вареная свекла

нарезанная кубиками

Помидоры

нарезанные дольками

2 ст. л.

Мята, нарезанная

1 ч. л.

Кумин (зира)

Несколько щепоток молотой корицы

2 ч. л.

Оливковое масло первого отжима

2 ч. л.

Яблочный уксус

Апельсин

разделенный на дольки

2 ст. л.

Поджаренные кедровые орешки

Способ приготовления

Положите лук и смесь булгура в кастрюлю, влейте 600 мл воды, добавьте тимьян и бульон. Готовьте под крышкой на слабом огне 15 минут, затем оставьте на 10 минут: вся жидкость должна впитаться. Когда смесь остынет, удалите тимьян и разложите булгур по четырём порционным чашам.

Для начинки с авокадо смешайте все ингредиенты, кроме рукколы. Выложите на две порции булгура и добавьте сверху рукколу.

Для свекольной начинки сначала выложите нут, затем смешайте свеклу с помидорами, мятой, кумином, хорошей щепоткой корицы, маслом и уксусом. Хорошо перемешайте, добавьте апельсин, выложите на оставшиеся порции булгура, посыпьте кедровыми орешками и немного корицы. Охладите в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность

ккал369 ккал

Белки8 г

Жиры20 г

Углеводы33 г

Микронутриенты

Клетчатка10 г

Сахара8 г

Насыщенные жиры4 г

Соль0.5 г

Категории

рецепты для обедабыстрые рецепты для обедарецепты

Боулы с булгуром и киноа для обеда

Подготовка

5 мин

Приготовление

15 мин

Всего

20 мин

Количество порций